Jejum em dias alternados vs. jejum com restrição de tempo: qual é melhor para composição corporal e saúde metabólica?

Nos últimos anos, as estratégias de jejum intermitente (JI) ganharam imensa popularidade como ferramentas para o controle de peso e a melhoria da saúde metabólica.

Nesse sentido, duas modalidades se destacam no cenário clínico e de pesquisa: o jejum em dias alternados (Alternate-Day Fasting – ADF, dias alternados de jejum com 0 a 25% do fornecimento da demanda energética e dias de alimentação à vontade); e o comer com restrição de tempo (Time-Restricted Eating – TRE, janela de alimentação definida de 4 a 10 horas por dia).

Embora ambas as abordagens tenham demonstrado benefícios, a maioria das pesquisas se concentram em indivíduos com obesidade.

Até o momento, a pergunta que permanecia era: qual estratégia de jejum é mais potente para promover essas mudanças na composição corporal e na saúde metabólica em indivíduos que não são clinicamente obesos?

Para responder a essa questão, o recente estudo LIMITFOOD comparou diretamente estas estratégias. A seguir, você confere detalhes desta investigação.

Metodologia

O estudo foi conduzido como um ensaio clínico randomizado (ECR) de 4 semanas, com braços paralelos e controlado, envolvendo 74 adultos jovens (18 a 40 anos) com índice de massa corporal (IMC) entre 23 e 30 kg/m² (eutrofia ou sobrepeso).

Os participantes foram randomizados em três grupos:

Grupo controle (C): orientados a manter seus hábitos alimentares normais e horários de refeição habituais, sem restrição calórica ou de tempo.
Grupo comer com restrição de tempo (TRE): os participantes foram instruídos a consumir ad libitum (o quanto desejassem) dentro de uma janela de alimentação de 8 horas, especificamente entre 12:00 a 20:00, jejuando pelas 16 horas restantes do dia.
Grupo jejum em dias alternados (ADF): os participantes alternaram dias de alimentação ad libitum com “dias de jejum” (dias de restrição), nos quais eram instruídos a abster-se totalmente da ingestão calórica (restrição de 100%) por 24 horas consecutivas.

Durante o período de jejum, os participantes foram incentivados a beber bastante água, com autorização para beber café preto, chá e água com gás.

O ponto forte do estudo reside na medição do desfecho primário: a mudança no volume total de gordura corporal, realizada com alta precisão utilizando Ressonância Magnética de Corpo Inteiro.

Os desfechos secundários foram as alterações no tecido adiposo subcutâneo e visceral, tecido muscular, peso corporal, taxa metabólica de repouso (TMR), marcadores bioquímicos, ingestão energética, gasto energético de atividade, qualidade de vida relacionada à saúde e alterações no metaboloma.

Diferenças significativas na redução de gordura

Após apenas 4 semanas de intervenção, os resultados destacaram uma distinção clara na eficácia das duas estratégias de jejum.

Superioridade do jejum em dias alternados na perda de massa de gordura

O ADF se mostrou significativamente mais eficaz na redução do volume total de gordura corporal em comparação ao grupo controle (diminuição média de −1059,8 cm³) e ao grupo TRE (−695,7 cm³).

Além disso, o grupo ADF apresentou uma redução significativa na massa de gordura visceral em comparação com o grupo controle (−111,5 cm³) e com o grupo TRE (−108,0 cm³).

Embora o volume do tecido muscular tenha diminuído no grupo ADF em comparação com os grupos controle e TRE, a alteração na proporção gordura-massa magra melhorou para o grupo ADF em comparação com o grupo controle (-2,8%) e com o grupo TRE (-2,3%).

Além disso, a diferença média na variação do peso corporal para o grupo ADF em comparação com o grupo controle foi de -2,62 kg e de -1,87 kg em comparação com o grupo TRE.

O sucesso superior do ADF foi atribuído à sua maior capacidade de gerar um déficit calórico espontâneo:

-726 kcal/dia em relação ao grupo controle;
-415 kcal/dia em relação ao grupo TRE.

Em termos percentuais, os participantes do grupo ADF alcançaram uma redução de energia de 34% durante a intervenção, enquanto no grupo TRE essa redução foi de apenas 15%.

Impacto cardiometabólico e físico

Reforçando o potencial de saúde do ADF, os pesquisadores observaram que o grupo ADF melhorou fatores metabólicos em comparação com os controles, incluindo a redução do colesterol não-HDL, LDL-C e colesterol total, associado a uma adaptação saudável do metabolismo durante o balanço energético negativo.

Em contraste, houve uma diminuição no HDL-C apenas no grupo TRE.

De forma surpreendente, o ADF foi associado a um aumento no gasto energético da atividade física de 187 kcal/dia, sugerindo uma melhora na disposição ou na motivação para o movimento.

O que podemos concluir?

O estudo mostra que, para adultos jovens e sem obesidade que buscam otimizar a composição corporal e melhorar marcadores de risco metabólicos, o jejum em dias alternados (ADF) é mais potente do que o jejum com restrição de tempo (TRÊS) em um período de 4 semanas.

Embora o TRE seja geralmente mais fácil de aderir, ele pode ser insuficiente quando o objetivo principal é uma rápida e marcante redução da massa de gordura. Nesses casos, o ADF deve ser preferido, monitorando a adesão e o conforto do paciente.

Embora os resultados sejam promissores, estudos adicionais são necessários para explorar como os dois protocolos se comparam a longo prazo em relação às adaptações metabólicas, bem como à adesão e aos efeitos colaterais.

Para ler o artigo científico completo, clique aqui.

Referência:

Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity – A randomized clinical trial. Derron, Nina et al. Clinical Nutrition, Volume 53, 212 – 221.

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