Nutrição na menopausa: quais as recomendações?

2 dias atrás

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Em 2030, estima-se que 1,2 bilhão de mulheres estarão enfrentando a menopausa. Esse fenômeno ocorre quando a menstruação deixa de acontecer por um ano após o último ciclo, geralmente entre os 45 e 55 anos de idade.

Diversas mudanças no corpo feminino acontecem com o início da menopausa. São exemplos a diminuição do metabolismo basal, as mudanças na composição corporal, a inflamação sistêmica de baixo grau, maior risco e a incidência de várias doenças crônicas – como as doenças cardiovasculares, o câncer e o diabetes tipo 2.

Além disso, cerca de 75% das mulheres sofrem com sintomas como fogachos, suores noturnos, alterações emocionais, dores de cabeça e dores articulares.

A boa notícia é que mudanças de estilo de vida, especialmente relacionadas à nutrição na menopausa, podem prevenir e tratar suas consequências. Um recente artigo científico buscou reunir as recomendações para uma dieta equilibrada nesta fase da vida. Confira a seguir.

Estado nutricional na menopausa – características e como avaliá-lo

Uma das principais mudanças de estado nutricional durante a menopausa é na composição corporal. Devido às alterações nos níveis hormonais, (queda dos esteroides sexuais), o metabolismo basal do corpo feminino diminui significativamente, o que pode representar uma redução da taxa metabólica basal (TMB) de até 250–300 kcal por dia.

Sem mudanças no estilo de vida, isso pode resultar em um ganho de peso anual de 2 kg. Nesse sentido, o ganho de peso é um sintoma comum da menopausa, experimentado por 60–70% das mulheres de meia-idade. Os seguintes parâmetros indicam sobrepeso e obesidade em mulheres:

Percentual de gordura corporal ≥ 30%;
Circunferência abdominal ≥ 88 cm (obesidade abdominal, visceral);
Razão cintura-quadril ≥ 0,8 (obesidade abdominal, visceral);
CBM ≥ 32 cm, então IMC ≥ 30 kg/m².

Além disso, devido às alterações hormonais, há redução da massa livre de gordura (MLG) e da massa muscular esquelética (MME), o que pode levar à sarcopenia e, no caso de alterações patológicas combinadas na composição corporal, à obesidade sarcopênica, na qual, além do excesso de gordura, há perda de massa e função muscular.

Nutrição na menopausa: principais recomendações

A nutrição na menopausa pode ajudar a atenuar os sintomas e prevenir diversas doenças crônicas dessa fase. Confira algumas orientações.

Energia

Durante o tratamento dietético da obesidade, alcançar um balanço energético negativo é o mais importante. A taxa ideal de perda de peso é de 0,5–1 kg por semana, equivalente a uma ingestão energética 15–30% ou 500–1000 kcal inferior à necessidade atual. Aproximadamente, corresponde a uma ingestão energética de 25 kcal/kg/dia.

A perda de peso geralmente desacelera após 12 semanas; nesse ponto, o objetivo passa a ser manter o peso corporal alcançado. A perda de peso média esperada deve ser de aproximadamente 5–10% do peso corporal.

Vale ressaltar que dietas com menos de 1200 kcal/dia podem resultar em deficiências de micronutrientes, o que pode afetar negativamente não apenas o estado nutricional, mas também os resultados no controle de peso.

Proteína

Para manter ou aumentar a massa corporal magra e a massa muscular esquelética, a ingestão diária de proteína deve ser de 1 a 1,2 g/kg de peso corporal (20% do valor energético total), sendo que metade dessa ingestão deve vir de fontes vegetais. Uma dieta muito rica em proteínas (1,5–2 g/kg/dia) pode aumentar o risco de fraturas.

Padrões alimentares

Existem muitas dietas que apresentam efeitos positivos em doenças crônicas não transmissíveis e no controle do peso, especialmente quando aplicadas à nutrição na menopausa. Um exemplo é a dieta mediterrânea, caracterizada por alimentos com ação anti-inflamatória e antioxidante.

Há evidências de que a dieta mediterrânea influencia no controle de peso, no controle da glicemia e nas doenças cardiovasculares

Líquidos

A ingestão adequada de líquidos é extremamente importante durante a menopausa, especialmente no que diz respeito ao metabolismo celular e à manutenção do funcionamento ideal da hemostasia. Ela desempenha um papel importante na:

Regulação da temperatura corporal
Desintoxicação
Manutenção do bom funcionamento do trato gastrointestinal
Hidratação das mucosas
Saúde do sistema esquelético
Entre outros

Durante a menopausa, as alterações hormonais afetam também a sensação de sede, o que pode resultar em uma redução significativa na ingestão de líquidos. A quantidade adequada e individualizada de ingestão hídrica é de 33 mL/kg/dia, sendo recomendada a distribuição uniforme ao longo do dia.

Micronutrientes

Algumas vitaminas e minerais são pontos-chave da nutrição na menopausa e necessitam de atenção especial. São elas:

Vitamina D: com o envelhecimento, a taxa de hidroxilação dos precursores da vitamina D no organismo diminui, o que torna mais importante a ingestão de suplementos.

Cálcio: necessidades geralmente atendidas por dieta equilibrada. Fontes incluem laticínios, sardinha enlatada, arenque em conserva e anchovas, bem como sementes oleaginosas e alimentos fortificados. Suplementação de rotina não é recomendada por risco cardiovascular, apenas em caso de deficiência diagnosticada. A ingestão diária recomendada de cálcio (RDA) para mulheres na menopausa (a partir dos 51 anos) é de 1000–1200 mg.

Vitamina C: essencial na formação óssea por atuar na síntese de colágeno. A RDA é de 100 mg/dia, valor que pode ser atingido por meio da alimentação (pimentões, groselhas, cítricos, chucrute).

Complexo B: atua no metabolismo energético e função neurológica. Reduz homocisteína, o que diminui risco de AVC e fraturas ósseas. Importante na prevenção/tratamento de declínio cognitivo na menopausa.

Soja e fitoestrógenos

O conteúdo de isoflavonas da soja possa ter um efeito positivo na intensidade e frequência dos sintomas da menopausa. Um estudo recomendou a suplementação de 20 mg/dia de isoflavonas durante a perimenopausa para redução dos sintomas. Isso corresponde a 400 mL/dia de bebida de soja ou 80 g/dia de outros produtos de soja (tofu, tempeh ou produtos de soja fermentados).

Entretanto, os fitoestrógenos também podem ter um efeito negativo no tratamento de tumores mamários sensíveis a hormônios. Não há consenso entre a comunidade científica quanto ao efeito da soja na dieta sobre o câncer de mama e seu tratamento.

Probióticos

Na nutrição na menopausa, a suplementação com probióticos sugere um efeito favorável sobre alguns fatores de risco cardiovascular, ao manter a integridade da barreira intestinal, reduzindo assim a translocação de bactérias através da parede intestinal e diminuindo a inflamação sistêmica.

Triptofano e melatonina

Dificuldades para dormir afetam entre 40% e 56% das mulheres na menopausa. Uma dieta equilibrada, rica em triptofano (aminoácido precursor da melatonina), pode contribuir para melhorar a duração e qualidade do sono.

Fontes alimentares de triptofano incluem ovos, peixes, algas, sementes (como gergelim, girassol e abóbora), oleaginosas, laticínios e produtos derivados da soja.

Além disso, alimentos que naturalmente contêm melatonina — como cerejas, morangos, casca de uvas roxas, nozes e peixes — também podem auxiliar no preparo do corpo para o descanso noturno.

Outros cuidados com o padrão alimentar também favorecem o sono, como manter horários regulares para as refeições e evitar grandes volumes de líquidos ou refeições pesadas próximas da hora de dormir. O jantar deve ocorrer, idealmente, pelo menos duas horas antes de se deitar.

Demais recomendações

Para além das orientações específicas para a menopausa, seguir as diretrizes gerais de uma dieta equilibrada também reduz sintomas e preserva a saúde. Estas incluem:

Evitar açúcares simples e de rápida absorção;
Evitar bebidas açucaradas e alcoólicas;
Ingestão adequada de ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa e ácidos graxos ômega-3;
Consumo de pelo menos duas porções por semana (100–120 g) de peixes marinhos de águas profundas com carne gordurosa (ex.: salmão, cavala, atum, arenque e sardinha) ou peixes de água doce (ex.: truta e carpa-prateada);
Ingestão diária de frutas e vegetais, de 5 porções diárias (500 g/dia: 300–400 g de vegetais e 200–100 g de frutas), ou seja, 3–4 porções de vegetais e 1–2 porções de frutas);
Consumo de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico ou soja) ao menos uma vez por semana;
Consumo moderado de carnes vermelhas e processada. O consumo semanal de carne vermelha cozida, no vapor ou grelhada não deve ultrapassar 350–500 g (equivalente a 500–700 g de carne crua);
Consumo de 30 g de oleaginosas sem sal, outras sementes ou grãos oleosos;
Incorporação diária de alimentos ricos em fibras, com um consumo de fibras de 30–45 g/dia, preferencialmente oriundas de grãos integrais;
Consumo de gordura saturada < 10% da ingestão calórica total;
Ingestão de gorduras trans < 1% da energia total;
Consumo de sal o mais próximo possível de 5 g/dia, dando preferência a temperos naturais e ervas secas;

Além das recomendações nutricionais, um estilo de vida livre do tabagismo é recomendado, e a prática regular de atividade física é essencial.

Com escolhas conscientes, é possível atravessar a menopausa com mais saúde e qualidade de vida.

Para ler o artigo científico completo, clique aqui.

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Referência:

Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients. 2024; 16(1):27. https://doi.org/10.3390/nu16010027.